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Conseils pratiques d’hygiène du #sommeil pour l’adaptation au #décalagehoraire (#jetlag)

Le « jet lag » caractérise le décalage qui touche ceux qui prennent l’avion et franchissent plusieurs fuseaux horaires. Les effets sont d’autant plus sévères que le vol se fait vers l’est et que le nombre de fuseaux traversés est important.

Pour faire face à cette désynchronisation, on peut conseiller :

❍ Mettre sa montre à l’heure d’arrivée dès son entrée dans l’avion

❍ Bien s’hydrater

❍ Éviter la prise d’alcool

❍ Être reposé avant le départ
❍ Essayer de dormir pendant le vol. Dormir, par 24h, un total d’heures équivalent à ce que l’on dort habituellement 

❍ lors d’un voyage vers l’est :

• vous allez dans le sens où le soleil se lève et vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever).
• Après votre arrivée, l’exposition à la lumière du jour sera à privilégier le matin ainsi qu’un jogging ou du sport.
• Le port de lunettes de soleil l’après-midi ainsi qu’une douche fraîche le soir avant de dormir vous permettront une meilleure adaptation.

❍ lors d‘un voyage vers l'ouest :

• vous allez dans le sens où le soleil se couche et vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever).
• Après votre arrivée, favorisez l'exposition à la lumière du jour dans l’après-midi. Pour cette raison, si le soleil est très fort dans la matinée, le port de lunettes de soleil vous est recommandé le matin.
• Faire un jogging ou du sport en fin d'après-midi ou en soirée et prendre une douche chaude pour « tenir » le soir vous permettront aussi une meilleure adaptation ;

En cas de vol transméridien supérieur à cinq heures, le phénomène de décalage horaire produit une désynchronisation plus ou moins persistante sur les différents rythmes internes :
• - Cycle sommeil-éveil : re-cadrage en 2 jours
• - Température du corps : re-cadrage en une semaine
• - Sécrétion du cortisol : recadrage en 15 - 20 jours.

Si vous séjournez à votre point de destination pendant plus de quelques jours, essayez de convaincre votre corps de rester éveillé et actif durant les heures de clarté et respectez le plus vite possible les rythmes de repas du nouveau fuseau horaire.

La sieste fait face à la somnolence diurne. Il faut savoir qu’elle réduit très rapidement la pression de sommeil. L’expérience montre que 20 minutes de sieste peuvent permettre de compenser les conséquences d’une nuit de privation de sommeil. La sieste est un outil précieux contre la somnolence diurne excessive mais elle est (donc !) contre-indiquée en cas d’insomnie.

Elle ne doit être ni trop longue, ni trop tardive. Il faut bien connaître et respecter son mode d’emploi pour ne pas risquer de déséquilibrer l’horloge interne.
Nb. Il faut la préférer à la grasse matinée qui, elle, freine la mise à l’heure de cette horloge et peut rapidement conduire à des difficultés d’endormissement.