Conseils pratiques d’hygiène du #sommeil pour l’adaptation au #décalagehoraire (#jetlag)
Le « jet lag » caractérise le
décalage qui touche ceux qui prennent l’avion et franchissent
plusieurs fuseaux horaires. Les effets sont d’autant plus sévères
que le vol se fait vers l’est et que le nombre de fuseaux traversés
est important.
Pour faire face à cette
désynchronisation, on peut conseiller :
❍ Mettre sa montre à l’heure
d’arrivée dès son entrée dans l’avion
❍ Bien
s’hydrater
❍ Éviter
la prise d’alcool
❍ Être
reposé avant le départ
❍ Essayer
de dormir pendant le vol. Dormir, par 24h, un total d’heures
équivalent à ce que l’on dort habituellement
❍ lors d’un voyage vers
l’est :
- vous allez dans le sens où le soleil se lève et vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever).
- Après votre arrivée, l’exposition à la lumière du jour sera à privilégier le matin ainsi qu’un jogging ou du sport.
- Le port de lunettes de soleil l’après-midi ainsi qu’une douche fraîche le soir avant de dormir vous permettront une meilleure adaptation.
❍ lors d‘un voyage vers
l'ouest :
- vous allez dans le sens où le soleil se couche et vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever).
- Après votre arrivée, favorisez l'exposition à la lumière du jour dans l’après-midi. Pour cette raison, si le soleil est très fort dans la matinée, le port de lunettes de soleil vous est recommandé le matin.
- Faire un jogging ou du sport en fin d'après-midi ou en soirée et prendre une douche chaude pour « tenir » le soir vous permettront aussi une meilleure adaptation ;
- - Cycle sommeil-éveil : re-cadrage en 2 jours
- - Température du corps : re-cadrage en une semaine
- - Sécrétion du cortisol : recadrage en 15 - 20 jours.
En
cas de vol transméridien supérieur à cinq heures, le phénomène
de décalage horaire produit une désynchronisation plus ou moins
persistante sur les différents rythmes internes :
Si
vous séjournez à votre point de destination pendant
plus de quelques jours, essayez
de convaincre votre corps de rester
éveillé et actif durant les heures de clarté et respectez
le plus vite possible les rythmes de repas du nouveau fuseau
horaire.
La
sieste fait face à la somnolence diurne. Il faut savoir qu’elle
réduit très rapidement la pression de sommeil. L’expérience
montre que 20 minutes de sieste peuvent permettre de compenser les
conséquences d’une nuit de privation de
sommeil. La
sieste est un outil précieux contre la somnolence diurne excessive
mais elle est (donc !) contre-indiquée en cas d’insomnie.
Elle
ne doit être ni trop longue, ni trop tardive. Il faut bien
connaître et respecter son mode d’emploi pour ne pas risquer de
déséquilibrer l’horloge interne.
Nb.
Il faut la préférer à la grasse matinée qui, elle, freine la
mise à l’heure de cette horloge et peut rapidement conduire à
des difficultés d’endormissement.
